Manger en pleine conscience

 

Article publié dans « Lët’z eat healthy » Edition N°1-2017 – rédigé par Sabrina Dell’Aera Monteiro (Diététicienne)

Qu’est-ce que la pleine conscience ?

La pleine conscience (« mindfulness » en anglais) est définie comme « un état de conscience qui résulte du fait de porter son attention, intentionnellement, au moment présent, sans juger, sur l’expérience qui se déploie instant après instant » (Jon Kabat-Zinn). La pleine conscience invite donc à porter son attention au moment présent sans chercher à contrôler son environnement ni ses émotions.

La pleine conscience trouve ses racines dans la pratique de la méditation bouddhiste. Cette attitude est assez inhabituelle pour les occidentaux. Or, les bienfaits de la pleine conscience sont prouvés dans de nombreux domaines.

Les bienfaits de la pleine conscience

La pleine conscience a fait ses preuves dans beaucoup de domaines, dont celui de la gestion du stress. La pleine conscience constitue la base du programme de réduction du stress appelé MBSR (Mindfulness-Based Stress Reduction) mis au point par Jon Kabat-Zin. Elle est aussi utilisée en diététique pour les exercices de dégustation dans le but de trouver les justes quantités adaptées à sa faim.

La pleine conscience appliquée aux repas

Appliquée aux repas, la pleine conscience aide à se concentrer sur l’expérience des 5 sens. On devient alors conscient du visuel, des odeurs, des saveurs, de la texture et du bruit des aliments. On prend conscience du plaisir gustatif apporté par les aliments et on devient aussi conscient de la sensation de satiété.

Or, nous sommes nombreux à manger en mode « pilotage automatique », qui est à l’opposé de la pleine conscience. En mode « pilotage automatique » nous ne sommes pas vraiment conscient du goût des aliments. Distraits, nous ne remarquons pas les quantités déjà ingérées ni les signaux de satiété que le corps nous envoie. Aussi, nous ne sommes généralement pas conscients si nous venons de manger par faim, par émotion ou par habitude.

Pourquoi cette difficulté à être pleinement attentif aux repas ?

Parce que nous sommes distraits. Distraits par les pensées qui polluent notre esprit, distraits par nos émotions, distraits par nos Smartphone, tablettes ou téléviseurs. Distraits, nous mangeons par réflexe, sans sensation de faim et oublions de savourer notre repas.

Il y a aussi les impératifs sociaux qui viennent perturber nos repas. Les repas sont devenus des micro-pauses et sont engloutis à grande vitesse pour passer au plus vite aux autres activités qui nous attendent. Parfois même, nous faisons les deux en même temps, manger et travailler, pour aller encore plus vite.

Dans d’autres cas, la nourriture peut être utilisée comme un « calmant » des émotions. Or, manger sous l’effet des émotions, sans sensation de faim, se passe rarement de manière pleinement consciente.

Comment entraîner la pleine conscience ?

En faisant quotidiennement des exercices où nous prêtons attention à l’instant présent. Certes, cette attention soutenue sur les repas demande une petite discipline mais en la pratiquant régulièrement il est possible de développer progressivement ses aptitudes de centrage.

Certaines activités comme le yoga, la méditation ou le qi gong sont indiquées pour apprendre à se centrer sur le moment présent. Il existe aussi de nombreux livres pour en savoir plus sur la pleine conscience et la méditation.

Astuces pour les repas pris en pleine conscience

1. Choisir le bon moment pour manger

  • Manger avec une sensation de faim
  • Prévoir suffisamment de temps pour les repas
  • Eloigner toute distraction (télévision, ordinateurs, téléphone, pensées)

2. Choisir l’aliment/le repas qui fait plaisir

  • Choisir un aliment qui fait plaisir pour avoir envie de le déguster
  • Manger sans sentiment de culpabilité

3. Mettre en éveil les 5 sens

  • Utiliser la vue, l’odorat, le toucher, le goût et l’ouïe pour déguster
  • Profiter le plus longtemps possible de chaque bouchée
  • Observer l’évolution de la perception des goûts tout au long du repas : les bouchées du début (prises avec faim) procurent plus de plaisir que les dernières bouchées (prises sans faim)
  • L’envie de continuer à manger diminue vers la fin du repas ce qui aide à s’arrêter à satiété de manière spontanée.

Le saviez-vous ? La pleine conscience aide aussi à maigrir

Cette attitude de pleine conscience appliquée aux repas permet de manger mieux et moins. Plus attentif à la faim, au rassasiement et au plaisir des papilles, les quantités ingérées sont plus petites et le choix des aliments est fait de manière plus consciente également.

Généralement vouloir manger en pleine conscience c’est aussi entreprendre une démarche plus globale pour un meilleur équilibre de vie qui passe par une meilleure gestion du stress, des pensées et des émotions pour vivre le moment présent.

Bon pour le corps et l’esprit

La pleine conscience permet de vivre dans le moment présent et ainsi d’être plus à l’écoute de son corps. Cette attitude bienveillante permet d’alléger le corps et la tête, à condition de conserver une pratique régulière.